改善心理健康，5道簡易的快樂食譜大公開 - VOGUE 時尚網
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我們正如此小心翼翼地回到一種新常態的生活模式之中，緊緊抓住那些能讓我們在目前這個不尋常世界裡保持冷靜的任何事物。從社群媒體上的熱門貼文中，我們發現，對許多人而言，這一切似乎與烘焙及烹飪有關。
但食物對於情緒的影響力遠超過烹飪本身帶來的療癒感。事實上，飲食在健康心理學(或是營養精神病學)上的重要性，終於被主流精神病學家認可了 ; 隨著解除封鎖之後，伴隨而來的是一場前所未有如海嘯般的焦慮恐懼。我們消化系統中的微生物，受我們的飲食習慣所影響，它們會分泌血清素與多巴胺，也就是俗稱的「快樂荷爾蒙」。事實上，人體中約有90%的血清素是在腸道中產生的，腸道微生物體中的血清素濃度比大腦中還要來得更高。
身為一個擁有憂鬱症病史的人，利用食物來改善情緒已經成為我個人幸福必備組合中的一項重要利器，它好用的程度甚至讓我與營養治療師Alice Mackintosh合寫了一本名為《快樂廚房 : 好心情食物The Happy Kitchen: Good Mood Food》的書，內容總結了這一項幸福必備新領域的研究，並分享了將理論付諸實踐的食譜作法。
以下有5道簡易的快樂食譜，希望能對你的心理健康有所助益。
1. 牛排沙拉
© Photography Laura Edwards
疲勞是憂鬱症藥最嚴重的副作用之一。Alice提到，在對抗焦慮之前，最佳的事前準備就是提振精神，她說 :「一旦你感到精力充沛時，你就會比往常做更多的運動，並擁有更好的睡眠品質，這兩者都是達成心理健康的關鍵因素。」鐵是我們精力來源的基礎，也是維持血液供氧量的必要元素。
富含鐵質的牛排、色彩繽紛的沙拉、辛辣的辣根與羊乳酪搭配而成的完美組合。記得不要購買用醋醃漬過後的菜薊，因為它的味道過重會蓋過其他食材，如果可以的話，使用草飼牛排，因為它比穀飼牛含有更多的營養素。如果你是一位素食主義者，可以將牛排替換成深綠色蔬菜，例如羽衣甘藍、西洋菜或是毛豆，這些蔬菜們都富含豐富的鐵質。如果可以的話，吃這道菜時可以搭配一杯柳橙汁，因為維生素C將有助於鐵質的吸收。
食材 (兩人份) :
2塊後腿肉牛排250克，最好在3公分厚左右
調味醬汁 :
伍斯特醬1大匙
法式鮮奶油1大匙
辣根醬1大匙
蘋果醋1茶匙
蜂蜜1茶匙
橄欖油1茶匙
醃漬調料 :
切碎的洋香菜1把
壓碎的大蒜2瓣
特級初榨橄欖油6大匙
半顆檸檬榨成的汁與皮
Tabasco 4 滴 (依個人口味選擇添加)
沙拉 :
切碎的平葉荷蘭芹80克
切碎的日曬番茄乾6顆
菜薊心1顆，切成4等份
芝麻葉100克，洗淨並瀝乾
紅蘿蔔8條，切成絲狀
切碎的菲達乳酪70克
石榴籽4大匙(依個人口味選擇添加)
烤松子2大匙(依個人口味選擇添加)
作法 :
1. 將所有調味醬汁的材料混合在一起，並放入一個罐子中搖勻，就完成了。
2. 將牛排上較硬的脂肪部分切掉，刷上油，兩面都撒上鹽來調味。
3.將平底鍋或厚底平底鍋加熱後放入肉，每邊煎4分鐘左右，如果你喜歡吃全熟的牛排，那麼每面都再煎個1到2分鐘。
4. 同時間著手製做醃料，將所有材料放入一個牛排大小的容器之中，並均勻攪拌。
5. 將牛排放入醃料中靜置8分鐘，中間翻動一下，然後移到砧板上，斜切切片。
6. 等待肉醃漬的同時，將製作沙拉的材料放在一個大碗裡，倒入4分之3的醬料，將所有的配料都攪拌混合均勻。
7.將切好的牛排放在沙拉上，並倒入剩餘的調味醬汁即可。
2. 雞肉派
© Photography Laura Edwards
我們之中的許多人仍以某種方式為失去親人或一個與現在看起來非常不同的未來而悲傷著。與其覺得你必須停止療癒飲食，Alice教會了我重新定義療癒食物是什麼，用健康的替代品取代那些不健康的。經典的療癒食物往往含有極高的糖份以及精緻的碳水化合物，造成的血糖波動不穩就會間接影響著我們情緒。
而這道雞肉派是以我們熟悉且最愛的食物將療癒食物們改造得更加健康，雞肉含有豐富的蛋白質、鋅以及維生素B，地瓜則富含纖維素及β-胡蘿蔔素。如果你比較喜歡吃馬鈴薯，那就不要將馬鈴薯的皮去掉，這樣就可以保留馬鈴薯皮所含有的豐富纖維素。
食材 (兩人份) :
地瓜或馬鈴薯500克
橄欖油5大匙
雞腿或雞胸肉(去皮去骨)300克，切成2公分厚度
切成段的韭菜1把
棕色蘑菇10個，切丁
檸檬皮1顆量
全麥麵粉2大匙
水50毫升
檸檬汁1/2杯
法式酸奶油3大匙
芥末籽醬1茶匙
作法 :
1. 將烤箱預熱至攝氏180度
2.如果你使用的是馬鈴薯，不要削掉馬鈴薯皮，並切成小塊。將它們放入鹽水中煮至軟化，花費時間將取決於切塊的大小，但應該不超過15到20分鐘。
3.如果你使用的是地瓜，則先去皮並切成小塊，加入1大匙橄欖油，在烤箱裡烤15到20分鐘，直到變軟為止(如果是完全煮熟的話，地瓜將會吸收過多的水分)。
4.在平底鍋中加入2大匙橄欖油，將雞肉及韭菜煎3分鐘，然後加入蘑菇以及檸檬皮再煎3 到 5分鐘。這時的雞肉應該已經有八分熟左右。
5. 加入麵粉勾芡，攪拌約2分鐘。
6. 加入水後再加入檸檬汁、鮮奶油與芥末籽醬攪拌均勻，然後關火。
7. 等馬鈴薯或地瓜煮熟後，用剩下的橄欖油將它們搗碎。
8. 用湯匙將雞肉餡放入一個烤盤或兩個烤模中，並將薯泥或地瓜泥鋪在上面。
9. 在烤箱裡烤10到15分鐘。如果你想要，可以在食用前將它們放在烤架下，烤熟即可。
3. Cecilia的獨家羊乳酪甜菜根紫燉飯
© Photography Laura Edwards
當我們處於過度憂慮的情況下，思緒將難以保持清晰。這道搭配羊乳酪及甜菜根的紫色燉飯，目的在於促進清晰的思緒。紫色的食物可以使我們的大腦保持清晰，因為它們獨特的色素代表著它們含有大量的抗氧化劑，這將有助於身體產生一氧化氮，它是一種透過放鬆血管來促進血液流動的化合物。而核桃則能提供ω-3脂肪酸，這是一種有助於提高免疫力的健康脂肪酸。
這道燉飯食譜是由我的朋友Cecilia提供的，她是一位出色的廚師，並協助那些帶著小孩的媽媽們開發健康食譜。
食材 (兩人份) :
煮熟的甜菜根300克(生的或是預先煮好皆可)
橄欖油2大匙
切好的大顆洋蔥1顆
蒜末3到4顆蒜瓣
義大利短米(或糙米) 200克
預熱好的蔬菜高湯600毫升
山羊乳酪 60克
切碎的核桃100克
作法 :
1. 如果你使用的是新鮮甜菜根，需先切除上面的頭並清洗乾淨，但是不要去皮。將它們放在一個大鍋子裡，並加入水蓋過，將水煮沸後，轉至小火並蓋上鍋蓋，以小火燉煮直到變軟為止。大約需30到40分鐘左右，取決於甜菜的大小。
2. 等煮好的甜菜根冷卻後即可去皮切塊。如果你使用的是預先煮好的甜菜根，將它們切成小塊即可。
3.在一個中等大小的鍋子裡加入油預熱，將洋蔥及大蒜炒至軟化，然後拌入糙米，再炒2到3分鐘左右，直到米粒微微呈現半透明色為止。
4. 往鍋裡倒入一點水攪拌，然後轉小火並加入預熱的高湯，用湯勺一勺一勺地攪拌米飯，確保它們不會粘在一起，我發現這是一個很棒的療癒過程。這就是釋放澱粉的方法，並使燉飯呈現出奶油般的濃稠感。
5. 當高湯快用完時，米飯也已煮熟了，這大概需要15到20分鐘左右，將切塊的甜菜
根及一半的羊乳酪也加入並繼續攪拌，靜置5分鐘後再關火。
6.將核桃放在平底鍋中用中火烤2到4分鐘，經常翻動以防止烤焦。
7. 將烤核桃碎片、剩下的羊乳酪以及清脆的綠色沙拉撒在燉飯上即完成。
4.紫甘藍菜的最佳吃法
© Photography Laura Edwards
這道食譜充分發揮了紫甘藍菜的優點 : 它含有豐富的花青素，也是一種抗氧化劑，如前所述，它可能對促進思維靈活有正面的效果。將它當作是烤肉晚餐的一道配菜，或是搭配三明治一起吃都是不錯的選擇。
食材 (八人份配菜) :
中等大小的紫甘藍菜1顆，去掉外葉及莖(約800克)
有鹽奶油1大匙
烹飪用蘋果2顆，去皮、去核、磨成泥或切成小塊
紅洋蔥2顆，切成小塊
黑莓果醬2大匙
肉桂粉 1茶匙
楓糖漿1大匙
蘋果醋 2大匙
紅酒1杯(依個人口味選擇添加)
作法 :
1. 將紫甘藍菜切絲，去掉所有的粗莖。
2.在一個大鍋中加熱奶油、洋蔥翻炒2分鐘，然後加入紫甘藍菜及蘋果。
3. 蓋上鍋蓋，以小火燜煮30分鐘。
4. 加入其他的食材，再煮30分鐘。即可食用。
5.巴西堅果黑巧克力布朗尼
© Photography Laura Edwards
我們花費許多時間在使手工製作的布朗尼蛋糕變得更加健康，確保蛋糕的本體是柔軟、濃厚且粘稠的。雖然它們仍然是一種甜點，但當你自己親手製作它們時，你更可以去控制使用的原料。斯佩爾特麵粉是一種全麥麵粉，這代表著食用它並不會像白麵粉那樣促使血糖飆升，而巴西堅果中含有豐富的硒，硒在人體免疫系統中扮演非常重要的角色，原生態生磨可可粉則富含鎂及抗氧化物質，能夠有效降低焦慮感。
食材 (約可做15塊) :
巴西堅果10顆
黑巧克力125克(最好是使用100%純黑巧克力)
杏仁奶100毫升
椰子油150克，額外再多準備一些可塗抹於烤模上
楓糖漿250毫升
香草籽數顆或香草精1大匙
過篩後的生可可粉50克
雞蛋3顆
斯佩爾特麵粉130克
泡打粉1茶匙
作法 :
1. 將烤箱預熱至攝氏190度。在30公分 x 20公分的布朗尼蛋糕烤模上抹上椰子油，
鋪上烤盤紙。將紙平鋪於邊緣，以便使烤好的布朗尼更容易被取出。
2. 將巴西堅果放入烤箱烤15分鐘，中途翻動一下。待它們呈現微棕色時即可取出，待其冷卻後切碎。
3. 將巧克力、杏仁奶、椰子油、楓糖漿及香草籽或香草精放入平底鍋中，用小火，並不時翻攪，直到所有食材都融化為止，就完成了一個濃厚且帶有光澤感的麵糊。
4. 將鍋子移開瓦斯爐，加入可可粉攪拌。
5. 冷卻10到15分鐘，然後打入雞蛋、加入麵粉、泡打粉及巴西堅果碎片。
6. 將麵糊倒入預熱好的烤模中，放入烤箱烘烤約12分鐘後，以牙籤插進布朗尼中央，它在取出後應該會沾有一點巧克力的殘渣，直到幾乎不沾即完成。如果你不喜歡布朗尼太過黏稠，可以將烤模放回烤箱裡再烤3到5分鐘，但在頂部開始裂開前將它取出，否則它的粘稠度會更像蛋糕的口感。
7.將烤模從烤箱裡取出，用烤盤紙將整個布朗尼放置到冷卻架上，待完全冷卻後切成塊狀即可。
© Courtesy Rachel Kelly
瑞秋凱利 Rachel Kelly 是一位作家以及心理健康運動人士，並著有《快樂廚房 : 好心情食物The Happy Kitchen: Good Mood Food》一書，由Short Books所出版。
Twitter: @rachelkellynet
July 22, 2020 at 11:42AM
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