運動後吃對修復肌肉、改善疲勞 營養師推3食譜 - 大紀元
Judul : 運動後吃對修復肌肉、改善疲勞 營養師推3食譜 - 大紀元
link : 運動後吃對修復肌肉、改善疲勞 營養師推3食譜 - 大紀元
有關於運動後怎麼吃，營養師最常被到的問題之一是：「運動後吃東西是不是會吸收更好，越運動就越吃越胖？」
簡單的回答是，運動後一定要吃東西，而且會建議大家進食的時間越快越好，盡可能在30分鐘內補充到食物。而運動後的營養目的在讓身體快速的從疲勞中恢復，並且有足夠的蛋白質可以讓肌肉細胞進行修復。
因此，應提高碳水化合物與蛋白質的比例，希望透過碳水化合物轉換能量快速的優勢，讓身體從疲勞中恢復；提供高蛋白質，能讓肌肉細胞修復的過程，擁有充足的原料。
以下提供範例食譜以及營養補給的註解，讓大家可以更快速的找到參考的方式。
運動恢復期食譜一：薑汁紅燒牛肉麵
這道食譜，主要能夠提供高蛋白質的牛肉，牛肉中富含鐵質，是紅血球生成的重要營養素。另外，麵食也能夠提供大量的碳水化合物，以轉換為血糖，恢復活力。暖暖的薑汁為湯底，讓每位剛結束賽程的運動員，在飲食中也能擁有舒緩的溫暖感。
材料（4份）：麵 400公克、洋蔥 些許、醬油 2～3大匙、辣椒 一條、老薑 些許、蜂蜜 2～3大匙、蔥花 少許、牛肉 500公克、橄欖油 30毫升、花椒 3公克、八角 2粒。
製作步驟：
1. 將洋蔥切絲、花椒、八角與薑片，一起置入以橄欖油熱鍋的平底鍋，稍微爆香。
2. 另一鍋先將牛肉川燙瀝乾。
3. 再將牛肉入鍋拌炒，大約在8分熟時，加入醬油與蜂蜜混合拌炒，如果口味太重可以加少許的水稀釋。
4. 湯滾後，轉小火悶煮一小時。
5. 最後，另鍋煮麵條，撒上蔥花，加入牛肉湯，即可起鍋。
營養成分表：
運動恢復期食譜二：泰式檸檬鱈魚（糙米飯）
運動後的疲勞有時會造成運動者食慾低下，這道食譜，主要以泰式酸辣的口感增添食慾。泰式檸檬鱈魚能充分表現出泰國菜的特色，呈現出酸、辣、鹹、甜、苦，五種味覺的互相碰撞！主味調以鹹、酸、辣為主，舖陳出微甜的感受，在餘韻時顯現淡淡的檸檬苦味，而這樣的調味方式有助於提振食慾。
鱈魚為深海魚，肉質厚實鮮美，少有細刺，食用時可以不費力挑刺；加上鱈魚的營養價值極高，除了富含EPA及DHA多元不飽和脂肪酸外，蛋白質含量非常高，並且含有鈣、鎂、鉀、硒以及維生素A 、維生素D等微量營養素，適合運動後的恢復期食用。
材料：鱈魚 2片（對切）、辣椒 1根、蒜末 10克、香菜（裝飾）、檸檬 1顆、薑絲 5克、醬油 1大匙、魚露 2大匙、檸檬汁 15cc、米酒 1大匙。
製作步驟：
1. 將鱈魚洗淨對切、大蒜及辣椒切末、香菜洗淨取葉子部分（泡水）、檸檬切圓片狀再對切（半顆）備用。
2. 醬油 1大匙、魚露 2大匙、檸檬汁 15cc 、米酒 1大匙調勻。
3. 將薑絲鋪在盤子上，再將鱈魚放入盤子內，鱈魚上面抹上辣椒末及蒜末，淋上已調好的醬汁，入電鍋內蒸15～20分鐘（視狀況調整）。
4. 淋半顆新鮮檸檬汁在鱈魚上面，撒上香菜，擺上檸檬片裝飾就大功告成。
營養小筆記：糙米飯的營養價值較白米高，未經精緻化過程保留了米糠層，而米糠層含有維生素B群、維生素E，鎂、鉀、鋅、磷與纖維質，白米的組成分主要是以醣份為主的胚乳，所以選擇糙米飯當主食，確實是健康的好選擇。
一碗糙米飯約可以提供4公克的纖維質，如果一天三餐都選擇糙米飯，則約可滿足每日建議纖維攝取量的50%！且飽足感高能幫助體重控制。一碗糙米飯約可提供250～270大卡，較白飯可提供280大卡稍稍低了一些。除此之外，也能促進腸道蠕動與腸道的生理健康，可說是好處多多的主食選擇。還有糙米富含維生素B群可以幫助體內能量的代謝過程，是運動者活力充沛的重要營養素。
運動恢復期食譜三：地中海風嫩煎鮭魚（搭配糙米飯）
鮭魚含有不飽和脂肪酸omega-3外，也同時富含維生素B6，可以幫助褪黑激素的生成；褪黑激素是調節睡眠重要的荷爾蒙，能讓人體睡得舒服、深層，在獲得完整的休息下，壓力自然可以減低不少，對於恢復期的運動者來說是好的食物。
而糙米飯的搭配，則可以提供豐富維生素B群，協助能量正常釋放。黃節瓜、蘿勒葉的膳食纖維，有幫助因競賽壓力飽受便祕困擾的族群，刺激腸道蠕動，達到幫助排便的效果！
材料：橄欖油 適量、鮭魚 1片約100公克、黃節瓜 約30公克、羅勒葉 少許、百里香葉 少許、檸檬 1小片、鹽和黑胡椒 少許、糙米飯1碗。
製作步驟：
1. 先將鮭魚用橄欖油、香料葉與調味料（鹽、胡椒）稍作醃漬。
2. 大約5分鐘後，用平底鍋小火慢煎鮭魚，至表面成焦黃金色，先起鍋放在盤子。
3. 將黃節瓜切片用剛剛的鍋子拌炒至軟嫩後，再將鮭魚再次入鍋稍做溫炒，起盤後擠上檸檬汁，並且將香草碎撒上，即是一道擁有豐富Omega-3脂肪酸的輕食。
營養成分表：
摘自《運動這樣吃就對了：營養師專為各式運動訓練、比賽、恢復期設計的飲食計畫》 電腦人文化出版
身處紛亂之世，心存健康之道，就看健康1+1！
熱點專題：搶救肌肉大作戰
· 蛋白質吃不夠讓你肌肉變少 肌少症的4大原因
· 牛奶替代品正夯！11種植物奶哪種適合你
· 運動前喝杯咖啡 多燃燒15%熱量 還有4大好處
責任編輯：李清風
October 19, 2020 at 06:16AM
https://ift.tt/2T5EHz1
運動後吃對修復肌肉、改善疲勞 營養師推3食譜 - 大紀元
https://ift.tt/2NcZNbZ
Cukup Sekian Informasi Tentang 運動後吃對修復肌肉、改善疲勞 營養師推3食譜 - 大紀元
Anda sekarang membaca artikel 運動後吃對修復肌肉、改善疲勞 營養師推3食譜 - 大紀元 dengan alamat link https://kejartayang11.blogspot.com/2020/10/3_18.html